Юлия Корнева
Про пользу углеводов и их здоровые источники – киноа, пшено, амарант и гречку
10/09/14
Вы наверняка не раз слышали утверждение, будто углеводы не очень полезны. Зачастую мы готовы верить чему-то, даже не попытавшись самостоятельно разобраться. Между тем углеводы бывают разными, грубо говоря, плохими и хорошими.
Сахарный песок и свежие овощи – источники углеводов, но их влияние на организм сильно отличается.
Важно понимать, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма. По рекомендациям ВОЗ 55-75% энергии должно обеспечиваться за счет углеводов. Эти рекомендации немного варьируются у разных авторитетных органов и конечно зависят от индивидуальных особенностей состояния человека (кормящей матери, например, нужно в 1,5% раза больше углеводов, чем среднестатистическому не очень активному взрослому). Кроме этого, правильные источники углеводов обеспечивают здоровье пищеварительной системы за счет клетчатки, которая в оптимальных количествах способствует снижению лишнего веса.
Одним словом пользу углеводов нельзя недооценивать. Главное уметь выбирать полезные углеводов для себя и своих детей.
Например, вместо того, чтобы кормить детей белым рисом, макаронами или картошкой, попробуйте с раннего возраста приучить их к более полезным крупам и блюдам из них.
В этой статье я хочу поделиться с вами списком моих любимых злаков, которые не только вкусные, но и очень полезные, даже для тех, кто старается ограничивать потребление углеводов, чтобы похудеть. А еще эти злаки не содержат глютен или клейковину, которая опасна для страдающих непереносимостью или аллергией.
Во-первых, это гречиха, или ГРЕЧКА
Гречиха содержит много железа, а также кальций, калий, фосфор, йод, цинк, витамины В1, В2, В9, Е. Гречка — очень хороший источник клетчатки, магния и марганца.
Углеводы в гречихе усваиваются организмом долго, благодаря чему после ее употребления можно чувствовать себя сытым длительное время.
Во-вторых, КИНОА
К большому сожалению, в России эта крупа почти не употребляется, а очень зря. Инки культивировали киноа еще 3 тысячи лет назад и называли его «матерью всех злаков».
Киноа — источник большого количества полезных веществ. Оно содержит больше белка, чем любые другие зерна, — от 16% веса (в готовом виде), и этот белок легко усваивается. При этом углеводов в киноа меньше, чем в других злаках (например, на 30 % меньше, чем в белом рисе).
Помимо уникальных белков киноа — источник клетчатки, минералов и витаминов группы B, полезных жиров омега-3 и омега-6 и важных антиоксидантов.
Кроме того, киноа богато фосфором, по содержанию которого оно не уступает многим видам рыбы. Киноа также содержит железо (вдвое больше, чем пшеница), кальций, цинк, фолиевую кислоту, магний и марганец.
Из киноа получается вкуснейший гарнир. Лично я ем его вперемешку с гречкой.
В-третьих, ПШЕНО
Пшено — это крупа, которую получают из плодов культурных видов проса. Антропологи считают, что пшено было первым злаком, культивируемым человеком.
Пшено богато витаминами, особенно В1, В2, В5. Оно содержит необходимые организму минералы: железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калий и цинк.
В-четвертых, АМАРАНТ
Это растение используют как овощную культуру – его листья сушат, жарят или варят на пару и добавляют, например, в салаты либо подают в качестве гарнира, и как культуру кормовую, и как декоративное растение. Из амаранта делают масло.
Меня же амарант особенно интересует как культура злаковая. Его зерна (а их, кстати, можно проращивать или делать из них муку) не содержат глютена, зато содержат уникальный набор аминокислот, а по количеству витаминов превосходят многие другие злаки. Кальция в амаранте намного больше, чем в других злаках. Например, в порции белого риса содержится 52 миллиграмма кальция, а в порции амаранта — 298 миллиграммов. Амарант богат магнием, а по содержанию железа оставляет позади многие другие злаки. Как и большинство цельных злаков, амарант является хорошим источником полиненасыщенных жирных кислот, а по количеству витамина Е сопоставим с оливковым маслом.
Некоторые рецепты из этих злаков опубликованы в моем блоге по адресу www.live-up.co
Comments
Что такое суперфуды и зачем они нужны
22/08/14
Последние годы суперфуды стали очень популярными. Многие специалисты по питанию рекомендуют их регулярно употреблять, приверженцы здорового образа жизни закупают суперфуды в больших количествах, а производители еды используют этот термин для увеличения продаж. Все это дань моде или действительно в определенных продуктах есть суперсила?
Действительно, некоторые продукты отличаются особыми полезными свойствами, они как правило низкокалорийные и содержат высокую концентрацию необходимых организму витаминов и минералов, за что и были названы суперфудами.
Каждый диетолог составляет свой список таких суперфудов, однако многие участники этих списков совпадают.
Вот 7 самых распространенных суперфудов:
1. Авокадо
Некоторые специалисты по питанию называют его «едой богов», и не зря. Авокадо — это один из самых здоровых источников ненасыщенных жиров, которые считаются необходимыми для здоровья человека. Если добавить авокадо в овощной смузи или салат, он может увеличить усвоение организмом каротиноидов, антиоксидантов и бета-каротинов в 300 раз. Авокадо также известен своими противовоспалительными свойствами.
2. Льняные семечки и льняное масло (нерафинированное!). Льняные семена содержат большое количество клетчатки и лигнанов, жирных кислот омега-3 и антиоксидантов. Многочисленные исследования доказали, что умеренное употребление льняных семян может снизить уровень "плохого" холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови и таким образом положительно повлиять на состояние больных диабетом. Кроме этого, они оказывают противовоспалительный эффект, укрепляют кости, помогают сердечно-сосудистой системе, а также нормализуют внутривенное давление. Я периодически перемалываю горсть льняных семян в кофемолке и добавляю в соки или овощные и фруктовые смузи или просто посыпаю семенами салат.
3. Семена чиа. Чиа, или шалфей испанский (лат. Salvia hispanica), — это растение семейства яснотковых, один из видов шалфея. 28 граммов семян чиа содержат 9 граммов жиров, 5 миллиграммов натрия, 4 грамма белков, а также значительное количество антиоксидантов. Они богаты клетчаткой и жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также считаются хорошим источником кальция и фосфора.
Если семена чиа залить водой, то они превращаются в гелеобразную субстанцию, которая положительно влияет на пищеварительные процессы и балансирует всасывание полезных и вредных веществ в организме. Это свойство семян можно использовать для приготовления полезных десертов, смешав их с ягодами, кокосовым молоком или другой жидкостью вы получите вкусный и полезный пудинг. Рецепт малинового десерта с чиа есть на сайте www.live-up.co.
4. Ростки пшеницы или витграсс
Это молодые зеленые побеги пшеницы. Они богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Их как правило употребляют в двух формах: в виде сока из свежих ростков или порошка из сушеных ростков. Я использую оба варианта: сама выращиваю ростки из пшеницы (про то, как использовать ростки, ,есть пост на сайте www.live-up.co), и добавляю порошок из витграсса в соки и смузи. Мнения о пользе ростков пшеницы расходятся значительно: кто-то считает, что они хороши как пищевая добавка, и не улучшают здоровье организма значительно, другие приписывают им способность излечивать серьезные болезни. В любом случае, все сходятся во мнении о том, что они полезны. Тем, кто избегает продукты из пшеницы по причине глютеновой непереносимости, не стоит бояться ростков – они не содержат пшеничной клейковины.
5. Водоросли
Содержат много клетчатки, кальций, йод, фолиевую кислоту и магний, витамины группы B. Способствуют росту хороших бактерии в пищеварительном тракте. Морские водоросли богаты лигнанами - группа фенольных соединений растительного происхождения, которые известны противоопухолевой активностью, и являются антиоксидантами.
6.Перга
Это смесь пыльцы, нектара и энзимов, выделяемых пчелами. К долгосрочным эффектам от длительного употребления перги относят потерю веса, усиление иммунной системы, улучшение сексуальной функции, избавление от сезонных аллергий.
Оказывается, даже спортсмены используют пергу: она дает энергию, повышает стойкость и выносливость. Те, кто чувствителен к пыльце или страдает любой пищевой аллергией, пергу должны употреблять аккуратно. Больше информации о перге есть на сайте www.perga.ru
7. Кунжут
Эти семена — один из самых богатых растительных источников кальция! Кроме того они богаты другими важными минералами: железом, цинком, магнием, марганцем и медью. Благодаря этому кунжут позволяет поддерживать правильный уровень минералов в костях и других тканях организма, способствует выработке красных кровеносных телец, синтезу энзимов, обеспечивает противовоспалительные процессы. Другие компоненты кунжута стабилизируют кровеносное давление, защищают печень от окислительного повреждения. А еще кунжут — хороший источник белка.
Использовать кунжут можно в сыром виде, добавляя семечки в любые салаты. А можно готовить из него пасту — тахини. Она используется при приготовлении хумуса, бабагануша и других закусок и соусов. Рецепт тахини и хумуса есть на сайте www.live-up.co.
В моем личном списке суперфудов есть совсем простые и доступные каждому петрушка, кинза, все виды капуст, ягоды, браунколь (или kale) и много других цельных растительных продуктов, о которых я регулярно пишу в блоге. Суперфуды – кладезь полезных веществ. Но не стоит думать, что однажды добавив авокадо в салат или льняные семечки в смузи вы сразу улучшите здоровье! Только регулярное и длительное употребление полезных продуктов, здоровый образ жизни в целом и отсутствие вредных привычек улучшают здоровье и положительно влияют на продолжительность жизни.
Live up!
04/08/14
У понятия «здоровое питание» существует масса определений: кто-то ест только растения, кто-то ограничивает себя в мясе, для кого-то молоко — это источник здоровья и так далее.
Глубоко изучая вопросы питания уже больше двух лет, я выбрала для себя и своей семьи whole food plant based diet — рацион, основанный на растениях и состоящий их цельных продуктов. Кроме растений я ем рыбу и морепродукты и иногда фермерские или органические яйца, мой муж не отказал себе в мясе, но значительно сократил его потребление, и дома из мяса ест только индейку, а в ресторанах иногда баранину или даже стейк. Переработанные продукты, типа колбасы, йогуртов и другие упакованно-расфасованные товары не употребляем.
Объясню, в чем плюсы такого питания.
Не вызывает никаких сомнений тот факт, что растения, особенно свежие, невероятно полезны для нашего организма. Научно доказано, что чем больше зелени и свежих овощей вы едите, тем меньше риск возникновения хронических заболеваний. Растительная пища богата витаминами, минералами, клетчаткой — все эти составляющие жизненно необходимы для правильного функционирования организма.
Чем меньшей обработке, особенно промышленной, подвергалась ваша еда, тем лучше. Процессы обработки, рафинирования, консервации и т.п. уничтожают полезные свойства продукта, а средства по улучшению товарного вида, вкусовых качеств и хранения переработанных продуктов часто просто опасны для здоровья. Едите ли вы мясо или только растения — покупайте продукты в цельном виде: цельный кусок говядины (лучше органической), свежие овощи, а не консервированные.
Для тех, кто хочет улучшить качество своего питания, вдобавок к этим базовым правилам я бы дала следующие рекомендации:
- 1. Питайтесь как можно более разнообразно: каждый продукт содержит уникальный набор витаминов и микроэлементов, которые выполняют свою функцию в организме. Многие диетологи, говорящие об основах здорового питания, даже советуют разнообразить потребление овощей по цвету! Ешьте овощи всех цветов: желтые, красные, зеленые, фиолетовые и другие. Добавьте в свой рацион полезные злаки, например, киноа, амарант, пшено, а также бобовые, которые богаты белком. Открывайте для себя новые продукты, например, фенхель: он очень полезен, дешев и доступен, но малоизвестен.
2. Выбирайте местные и сезонные продукты.
3. Если вы едите мясо животных и птиц, то старайтесь выбирать то, которое произведено органически, без использования антибиотиков и гормонов. В случае с рыбой выбирайте дикую, а не выращенную в искусственной среде (обычно она растет на медикаментах и антибиотиках в условиях, не похожих на природные). Избегайте или хотя бы ограничивайте потребление крупной океанической рыбы, такой как тунец, рыба-меч, марлин, акула, макрель, чилийский сибас. Она содержит большое количество ртути — нейротоксина, который провоцирует потерю памяти, зрения, сердечно-сосудистые заболевания и пр. Беременным женщинам категорически не рекомендуется употреблять продукты, содержащие ртуть, так как она вызывает у детей отставание в умственном развитии, глухоту, слепоту и церебральный паралич.
4. Не ешьте фрукты после еды — они начинают бродить в вашем желудке и создают ощущение дискомфорта.
- 5. Здоровое питание — это еще и умение правильно комбинировать продукты. В противном случае велики шансы того, что содержащиеся в них витамины и минералы не усвоятся организмом или, что еще хуже, неправильное сочетание вызовет у вас вздутие, потерю энергии, ухудшение состояния кожи и другие негативные последствия. Вообще это отдельная тема, но вкратце правильное комбинирование можно описать так: некрахмалистые овощи сочетаются со всем (жирами, белками, крахмалистыми овощами и фруктами); крахмалистые овощи сочетаются между собой и с жирами. За один прием пищи нужно употреблять только один вид белка, т.е. белки не сочетаются между собой и не очень хорошо сочетаются с жирами (можно в малых количествах).
- 6. Не могу не повториться: избегайте переработанные продукты, консервы, снижайте потребление продуктов животного происхождения, особенно коровьего молока и молочных продуктов, сахар и сахарозаменители, хлеб, кофеин.
- 7. И обязательно пейте много воды, равномерно распределив ее потребление в течение дня.
Если у вас есть дополнительные вопросы или вы хотите подробнее узнать о какой-то из затронутых тем, то заходите на мой сайт www.live-up.co или пишите мне на почту [email protected]
Об авторе:
Юлия Корнева — автор блога о здоровом образе жизни и долголетии Live up!
В течение многих лет Юлия серьезно занимается вопросами здорового образа жизни и долголетия. Она изучала питание и физическую активность в том числе с точки зрения их влияния на организм и на возникновение заболеваний, а также методики управления стрессом в Гарвардской медицинской школе и Калифорнийском Университете Сан-Франциско. Юлия регулярно читает специализированную зарубежную, российскую литературу и научные статьи. Внимательно следит за новыми результатами исследований ведущих институтов и лабораторий, занимающихся проблемами здоровья. Постоянно путешествуя по миру, Юля регулярно общается со специалистами — лидерами индустрии здорового образа жизни и долголетия, да и просто с людьми со всего света, практикующими разные методы сохранения здоровья и продления жизни.
Юлия регулярно выступает с лекциями и мастер-классами и проводит частные консультации.
До запуска проекта Live up! Юлия более 10 лет работала на руководящих должностях в телевизионных компаниях, в том числе НТВ, РЕН ТВ, телекомпании СТРИМ, в частности, занималась производством телеканала «Здоровое ТВ».
