Про пользу углеводов и их здоровые источники – киноа, пшено, амарант и гречку
10/09/14 Юлия Корнева
Вы наверняка не раз слышали утверждение, будто углеводы не очень полезны. Зачастую мы готовы верить чему-то, даже не попытавшись самостоятельно разобраться. Между тем углеводы бывают разными, грубо говоря, плохими и хорошими.
Сахарный песок и свежие овощи – источники углеводов, но их влияние на организм сильно отличается.
Важно понимать, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма. По рекомендациям ВОЗ 55-75% энергии должно обеспечиваться за счет углеводов. Эти рекомендации немного варьируются у разных авторитетных органов и конечно зависят от индивидуальных особенностей состояния человека (кормящей матери, например, нужно в 1,5% раза больше углеводов, чем среднестатистическому не очень активному взрослому). Кроме этого, правильные источники углеводов обеспечивают здоровье пищеварительной системы за счет клетчатки, которая в оптимальных количествах способствует снижению лишнего веса.
Одним словом пользу углеводов нельзя недооценивать. Главное уметь выбирать полезные углеводов для себя и своих детей.
Например, вместо того, чтобы кормить детей белым рисом, макаронами или картошкой, попробуйте с раннего возраста приучить их к более полезным крупам и блюдам из них.
В этой статье я хочу поделиться с вами списком моих любимых злаков, которые не только вкусные, но и очень полезные, даже для тех, кто старается ограничивать потребление углеводов, чтобы похудеть. А еще эти злаки не содержат глютен или клейковину, которая опасна для страдающих непереносимостью или аллергией.
Во-первых, это гречиха, или ГРЕЧКА
Гречиха содержит много железа, а также кальций, калий, фосфор, йод, цинк, витамины В1, В2, В9, Е. Гречка — очень хороший источник клетчатки, магния и марганца.
Углеводы в гречихе усваиваются организмом долго, благодаря чему после ее употребления можно чувствовать себя сытым длительное время.
Во-вторых, КИНОА
К большому сожалению, в России эта крупа почти не употребляется, а очень зря. Инки культивировали киноа еще 3 тысячи лет назад и называли его «матерью всех злаков».
Киноа — источник большого количества полезных веществ. Оно содержит больше белка, чем любые другие зерна, — от 16% веса (в готовом виде), и этот белок легко усваивается. При этом углеводов в киноа меньше, чем в других злаках (например, на 30 % меньше, чем в белом рисе).
Помимо уникальных белков киноа — источник клетчатки, минералов и витаминов группы B, полезных жиров омега-3 и омега-6 и важных антиоксидантов.
Кроме того, киноа богато фосфором, по содержанию которого оно не уступает многим видам рыбы. Киноа также содержит железо (вдвое больше, чем пшеница), кальций, цинк, фолиевую кислоту, магний и марганец.
Из киноа получается вкуснейший гарнир. Лично я ем его вперемешку с гречкой.
В-третьих, ПШЕНО
Пшено — это крупа, которую получают из плодов культурных видов проса. Антропологи считают, что пшено было первым злаком, культивируемым человеком.
Пшено богато витаминами, особенно В1, В2, В5. Оно содержит необходимые организму минералы: железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калий и цинк.
В-четвертых, АМАРАНТ
Это растение используют как овощную культуру – его листья сушат, жарят или варят на пару и добавляют, например, в салаты либо подают в качестве гарнира, и как культуру кормовую, и как декоративное растение. Из амаранта делают масло.
Меня же амарант особенно интересует как культура злаковая. Его зерна (а их, кстати, можно проращивать или делать из них муку) не содержат глютена, зато содержат уникальный набор аминокислот, а по количеству витаминов превосходят многие другие злаки. Кальция в амаранте намного больше, чем в других злаках. Например, в порции белого риса содержится 52 миллиграмма кальция, а в порции амаранта — 298 миллиграммов. Амарант богат магнием, а по содержанию железа оставляет позади многие другие злаки. Как и большинство цельных злаков, амарант является хорошим источником полиненасыщенных жирных кислот, а по количеству витамина Е сопоставим с оливковым маслом.
Некоторые рецепты из этих злаков опубликованы в моем блоге по адресу www.live-up.co
blog comments powered by Disqus
